Mungkin kita dah biasa dengar mengenai Osteoporosis. Tapi tak faham apa maksudnya yang sebenar. Osteoporosis ni adalah keadaan di mana tulang menjadi semakin tak kuat, poros sehingga lambat laun ia akan mula menjadi lemah dan rapuh. Ramai yang tak perasan perkara ini berlaku atau sedang memakan diri, hinggalah bila waktunya sudah terlambat.
Osteoporosis ini kebiasaannya lagi menonjol kepada wanita. Wanita akan mula mengalami masalah ini ketika berusia 40-50 tahun. Namun, lelaki juga tidak terkecuali untuk menghidapi penyakit ini walaupun risiko tersebut lebih lambat iaitu bermula dari umur 65-75 tahun dan ke atas.
Tulang manusia akan mencapai kekuatan maksima pada umur 30 tahun dan seiring dengan peningkatan usia, tulang akan mula menjadi lemah dan poros sehinggalah apabila kita menjadi lebih berusia, ia akan mudah menyebabkan masalah tulang rapuh.
Antara tanda-tanda yang anda perlu perhatikan adalah :
- Gigi kelihatan lebih panjang yang bermaksud gusi mula menurun
- Gigi mudah tercabut
- Kuku rapuh, mudah koyak, tercabut
- Genggaman semakin lemah
- Ngilu pada pangkal bontot atau sendi
- Sakit punggung yang berterusan bila duduk lama.
- Postur badan semakin bongkok atau tulang belakang semakin rendah. Ini terjadi apabila tulang belakang menjadi semakin nipis dan teranjak menyebabkan bongkok.
10 Langkah yang anda boleh lakukan untuk cegah masalah osteoporisis
1. Lebihkan pengambilan sayur
- Jadikan ini sebagai satu tabiat kerana sayur-sayuran kaya dengan bahan-bahan antioksidan yang boleh mengatasi keradangan kronik.
- Nutrisi yang terdapat dalam sayur seperti Vitamin C boleh meningkatkan aktiviti osteoblast iaitu sel yang membina tulang dan resveratrol (biji anggur) yang memberi perlindungan daripada osteoporosis.
- Kaya dengan mineral atau garam galian yang diperlukan untuk membantu membina tulang yang lebih kuat terutamanya sayuran berwarna hijau.
2. Bersenam
- Tulang harus tahu adakah mereka diperlukan ataupun tidak. Lebih-lebih lagi apabila usia dah meningkat.
- Sesetengah jenis senaman membantu untuk membina tulang yang lebih kuat. Senaman yang paling baik untuk membantu menguatkan tulang adalah senaman angkat berat di mana apabila kita melakukan senaman ini, secara automatik tulang kita tahu yang mereka memerlukannya jadi ia akan menjadi lebih kuat untuk membantu badan menahan beban. Lebih disyorkan untuk senaman angkat berat seperti di gym. Jika tidak mampu, boleh sahaja amalkan senaman angkat botol yang diisi air ataupun peralatan yang boleh dijadikan sebagai beban tambahan.
- Senaman juga boleh membantu meningkatkan saiz tulang untuk mengelakkan tulang yang mudah patah.
3. Pengambilan protein yang mencukupi
- 50% dari tulang adalah gabungan beberapa jenis protein. Oleh sebab itu, pengambilan protein yang mencukupi penting untuk pastikan penghasilan tulang yang berkualiti. Namun, pengambilan protein yang berlebihan tidak disyorkan.
- Amalkan pengambilan portion yang betul iaitu segenggam karbohidrat, segenggam protein dan dua tapak tangan sayuran setiap hari.
- Selain itu, antara protein yang sesuai untuk dijadikan amalan adalah kolagen yang juga merupakan sejenis protein. Ada yang amalkan suplemen kolagen untuk kekal awet muda dan elakkan berkedut. Suplemen kolagen juga membantu anda membina otot dan ligamen disebabkan kandungan protein yang tinggi di dalam tulang.
4. Berat badan yang normal
- Kekalkan berat badan pada tahap yang ideal; tidak terlalu berat, tidak terlalu ringan.
5. Ubat-ubatan
- Sesetengah ubatan boleh mengganggu penyerapan dan metabolisma kalsium yang penting untuk kesihatan tulang
Contoh: ubat tiroid iaitu thyroxine, antacid untuk kurangkan perut berasid, ubat steroid, serta ubat cair darah seperti warfarin.
6. Kalsium
- Dapatkan bekalan kalsium yang mencukupi. Kalsium tidak dapat diserap sekaligus, pengambilan makanan berkalsium perlu diselaraskan sepanjang hari.
Contoh sumber kalsium yang baik: susu, produk tenusu, yogurt yang tidak mempunyai perasa tambahan, soya, sardin, ikan bilis, sayuran hijau dan kekacang. - Pengambilan suplemen kalsium agak kontroversi kerana ada pelbagai jenis suplemen kalsium pasaran. Namun antara suplemen kalsium yang baik adalah daripada jenis kalsium karbonat.
- Namun, disebabkan ada banyak kajian yang mengaitkan pengambilan suplemen kalsium dan peningkatan risiko sakit jantung. Sebaiknya berbincang dengan Dr yang merawat anda sebelum mengambil suplemen kalsium.
7. Vitamin D
- Cahaya matahari yang diperlukan untuk menghasilkan vitamin D di kulit adalah sinaran UVB. Sinaran ini perlulah dipancarkan terus kepada kulit barulah boleh menghasilkan vitamin D di dalam badan.
- Vitamin D membantu menggalakkan penyerapan kalsium manakala Vitamin K membantu mengelakkan kehilangan kalsium daripada tulang.
- Namun, hampir setiap masa kita tidak terlalu tededah dengan vitamin D. Oleh itu, pengambilan suplemen adalah digalakkan.
8. Mineral
- Magnesium: membantu menukarkan vitamin D dikulit untuk jadi vitamin D yang lagi kuat
- Zinc: bagus untuk pembentukan tulang
9. Omega 3
- Lemak ikan yang baik untuk sendi dan juga kesihatan jantung.
Mempunyai kesan anti-radang dan melindungi badan daripada keradangan. Pastikan anda mengambil lauk ikan 2-3 kali seminggu untuk mendapat omega-3 yang secukupnya.
10. Fitoestrogen
- Kalau kita perhati orang dulu-dulu ni dorang selalu minum ubat periuk, rebus akar-akar kayu dan ada sesetengah bahan lain yang mempunyai kandungan fitoestrogen iaitu estrogen dari sumber tumbuh-tumbuhan dan menyamai estrogen wanita tetapi kesan sampingannya tak seperti xenoestrogen (estrogen berbahaya). Mengikut kajian, pengambilan estrogen dari sumber artificial (xenoestrogen) ini boleh memberikan kesan sampingan.
- Fitoestrogen ni akan elakkan masalah osteoporosis dan masalah kesihatan yang dikaitkan dengan menopos terutamanya bagi wanita berumur 35 tahun ke atas. Ini kerana penurunan hormon estrogen mula berlaku bermula umur 35 tahun ke atas.
- Jika anda ingin kekalkan tulang, pastikan anda kekalkan paras estrogen melalui pengambilan fitoestrogen seperti herba Kacip Fatimah, Pueraria mirifica, dan juga Asparagus racemosus.
Semoga bermanfaat….
