Rakyat Malaysia bila kita nasihat untuk elakkan nasi memang satu perkara yang amat sukar. Ini kerana nasi sudah menjadi makanan ruji rakyat Malaysia, jadi untuk meninggalkan nasi bukanlah satu hal yang mudah.
Ada 5 perkara penting yang perlu diberi perhatian bagi anda yang tidak boleh tak makan nasi tetapi mahu kurus iaitu :
1. Jenis-jenis beras
Beras adalah sejenis makanan yang melalui peringkat pemprosesan, membuatkan ianya tahan lebih lama di dalam plastik, tidak berbau dan tidak berkulat. Makanan terproses adalah sejenis makanan yang tidak sihat kerana kadar penyerapan gula ke dalam badan berlaku dengan begitu pantas.
Beras perang adalah beras yang terbaik dan mempunyai zat yang baik untuk kesihatan walaupun rasanya kurang sedap berbanding beras biasa. Selain itu, dalam pemilihan beras juga perlu dipilih bersandarkan GI iaitu Glisemik Indek sesejenis beras itu sendiri. GI 0-55 adalah kadar GI yang rendah, 55-70 sederhana manakala 70-100 adalah GI tidak sihat ataupun GI tinggi.
Beras yang biasa dimakan yang senang dibeli di pasar-pasar raya itu mempunyai GI antara 70-90 iaitu tinggi. Jadi untuk kesihatan adalah disyorkan memilih beras yang panjang-panjang seperti basmathi yang mana GI nya sekitar 55-69 iaitu GI sederhana.
Manakala beras yang telah direbus terlebih dahulu iaitu beras parboiled didapati mempunyai GI yang rendah iaitu sekitar 40. Jadi walaupun ianya tidak sedap tetapi amat baik untuk kesihatan.
Kenapa penting untuk kita memilih beras yang mempunyai GI rendah? Ia adalah untuk mengurangkan rintangan insulin yang menyebabkan keradangan insulin. Insulin ini adalah hormon yang menyumbat gula-gula yang ada dalam darah masuk ke dalam sel badan untuk digunakan sebagai tenaga. Gula berlebihan kalau tidak digunakan akan disimpan ke dalam hati untuk disimpan sebagai simpanan sumber tenaga (glikogen) yang boleh digunakan oleh badan dan jika masih berlebihan ia akan disimpan di dalam hati dan menjadi lemak.
2. Cara masak nasi
Di dalam beras mempunyai dua kanji yang berbeza iaitu kanji baik yang dikenali sebagai amylose dan kanji jahat iaitu amylopectin.
Amylose (kanji baik) ianya mempunyai rantaian kanji yang sangat stabil dan tidak mudah dihadam pada suhu yang tinggi. Manakala amylopectin pula (kanji jahat) mempunyai rantaian kanji yang tidak stabil dan bercabang-cabang. Ianya juga mudah diuraikan pada suhu sekitar 70-90oC. Apabila ianya mudah terurai, ia akan cepat diserap ke dalam darah yang dikenali sebagai RDS (rapidly digestible starch).
Rata-rata hari ini cara memasak nasi adalah menggunakan rice cooker. Letak sahaja beras, tunggu hingga nasi masak. Jika kita perhatikan cara memasak dahulu, apabila nasi menggelegak ia akan mengeluarkan sejenis buih yang banyak dan buih itu akan dibuang (inilah kanji jahat). Apa yang tinggal hanyalah kanji baik yang dimakan. Namun sekarang cara memasak menggunakan rice cooker tidak lagi menggunakan kaedah seperti ini.
Memang agak merumitkan tetapi hakikatnya itu adalah cara memasak nasi yang betul, sihat dan selamat untuk kesihatan. Jadi pilihan pada diri kita sendiri.
3. Jumlah nasi yang diambil sehari
Ini amat mempengaruhi kesihatan hingga ada satu falsafah Latin mengatakan ‘sukatan yang menentukan ianya menjadi racun atau tidak kepada badan’.
Sukatan yang selamat adalah segenggam karbohidrat, segenggam protein dan dua tapak tangan sayur-sayuran. Kenapa menggunakan formula ini dan bukannya formula suku-suku separuh? Ini kerana saiz pinggan seseorang adalah berbeza.
4. Cara makan nasi
Bagaimana cara makan nasi yang betul?
- Mudah sahaja, antaranya ialah kunyah dengan perlahan-lahan. Kunyah secara perlahan bukan sahaja melambatkan kadar penyerapan gula ke dalam darah malahan selepas 15 minit otak akan merembeskan satu jenis hormon yang dikenali sebagai hormon leptin iaitu hormon kenyang.
- Mulakan makan dengan pembuka selera terlebih dahulu. Contohnya sup, salad (sayur-sayuran) ataupun buah-buahan. 15 minit sebelum makan hidangan yang sebenar, mulakan dengan pembuka selera yang menyihatkan dahulu. Dengan cara ini juga mampu mengurangkan penyerapan gula yang mendadak dan mampu turunkan GI.
- Sejukkan nasi sebelum makan juga tip yang boleh turunkan GI nasi. Elakkan makan nasi yang panas kerana kandungan GI yang tinggi. Selain itu, amalkan mengambil makanan seperti tomyam yang sihat juga (tidak menggunakan pes segera). Untuk menurunkan GI nasi juga, anda boleh tambah minyak zaitun ataupun perahan air limau nipis ke dalam nasi atau sumber karbohidrat lain yang anda ambil.
- Makan nasi beralaskan daun pisang juga baik. Bahan polifenol yang ada di dalam daun pisang bertindak sebagai anti oksidan Vitamin A dan carotene, bahan-bahan ini juga boleh melambatkan kadar penyerapan gula ke dalam badan.
5. Tips sejurus selepas makan nasi
Amalkan berjalan kaki selama 15 minit sejurus selepas makan nasi. Aktiviti berjalan akan menggunakan glukosa yang diserap daripada nasi menyebabkan penyerapan gula tidak berlaku dengan cepat. Ini akan menurunkan paras insulin dalam darah dan dapat mencegah obesiti. Namun bagi pesakit jantung, anda dinasihatkan untuk berlajan kaki selepas 1 jam dari waktu makan.
Semoga bermanfaat.
