Ada bermacam-macam jenis diet yang wujud, daripada diet kawalan karbohidrat seperti Atkins Diet sehinggalah diet yang melebihkan pengambilan lemak seperti Keto Diet.
Antara bermacam-macam jenis diet ini, diet kawalan kalori dan Intermittent Fasting semakin mendapat tempat di hati mereka yang ingin kurus. Tetapi, jenis diet manakah yang lebih baik diamalkan dan mampu mengekalkan berat badan tersebut?
Secara asasnya, ramai yang menderita dengan masalah obesiti kerana pengambilan tenaga berlebihan melalui pemakanan yang berlebihan dan kurang senaman. Namun ada juga yang kata, makan dah sikit tapi kenapa berat tetap naik?
Penurunan yang drastik kebiasaannya memang memberikan kesan kepada kesihatan, tetapi, apa yang lebih penting adalah jika kaedah penurunan berat badan itu sendiri boleh memberi kesan sampingan kepada badan. Disebabkan itu, penting untuk mengenali badan sendiri terutama buat mereka yang makan sikit tapi berat tetap naik.
𝟭.𝗗𝗶𝗲𝘁 𝗞𝗮𝘄𝗮𝗹𝗮𝗻 𝗞𝗮𝗹𝗼𝗿𝗶
Kalori itu adalah tenaga yang diambil dan dibakar melalui makanan dan senaman. Semakin tinggi pengambilan kalori, semakin mudah berat badan untuk naik. Diet kawalan kalori ini diguna pakai dalam satu program TV, The Biggest Loser yang pernah ditayangkan dulu.
Dalam rancangan tersebut, beberapa peserta dibawa ke kem, dihadkan pengambilan kalori dan disertakan bersama regim senaman yang keterlaluan. Peserta yang berjaya mengurangkan berat terbanyak akan dinobatkan sebagai pemenang.
Namun, apa yang tidak diketahui penonton adalah, selepas beberapa bulan atau selepas setahun, peserta rancangan ini kembali ke berat asal bahkan ada yang mengalami kenaikan berat lebih dasyat.
Bagaimana perkara ini boleh berlaku?
Di dalam badan, ada banyak molekul yang bertindak mengawal sistem badan seperti suhu badan, pernafasan, dan pencernaan. Molekul ini juga turut dikenali sebagai hormon dan sangat penting untuk metabolisma badan. Kita biasa dengar hormon tiroid untuk kawal metabolisma, hormon seksual seperti testosterone untuk lelaki dan estrogen untuk wanita, serta hormon stress seperti adrenaline dan cortisol.
Hormon-hormon ini merupakan molekul yang mengawal proses-proses didalam badan. Lebih mudah jika kita umpamakan mereka sebagai polis trafik yang menjaga lalu lintas untuk mengelakkan jem. Tanpa hormon, proses fisiologi badan tidak dapat di regulasikan sebaiknya.
Hormon yang berkait rapat dengan pengurangan berat badan dan sangat penting adalah hormon insulin. Hormon insulin banyak dikaitkan dengan kencing manis kerana fungsi utamanya adalah untuk mengangkut gula dari darah masuk ke dalam sel untuk digunakan.
Apabila kita makan, pankreas akan menghasilkan insulin untuk mengarahkan gula masuk ke dalam sel badan. Tetapi jika sel semua telah menggunakan tenaga, insulin akan mengarahkan gula berlebihan unutuk disimpan sebagai tenaga simpanan (glikogen) didalam hati dan otot. Glikogen ini berfungsi seperti powerbank dan mudah digunakan sebagai tenaga simpanan. Jika kandungan glikogen juga telah mencukupi, lebihan gula yang ada akan disimpan sebagai lemak.
Apabila badan berada pada keadaan yang tinggi insulin, pembakaran lemak tidak akan berlaku seolah insulin itu memegang erat lemak untuk elakkann ianya dibakar kerana fungsinya yang bertindak sebagai penyimpan lemak. Selagi kadar insulin didalam darah masih tinggi, pembakaran lemak tidak akan berlaku dan badan akan sentiasa berada pada mod simpan lemak. Disebabkan inilah, jika inginkan diet yang berkesan, perlu elakkan hormon insulin tinggi di dalam darah.
Diet kawalan kalori mencadangkan pengamalnya untuk mengawal jumlah kalori seharian, tetapi dibenarkan makan secara sedikit tetapi kerap sepanjang hari. Jumlah pengambilan kalori seharian dikurangkan 200-500 kcal sehari tanpa mengira waktu makan.
Apa yang berlaku pada badan ketika diet ini, walaupun pengambilan kalori telah berkurang, tetapi kerana masa makan tidak dijaga, insulin akan tidak putus dihasilkan dan menyebabkan badan asyik berada pada mod simpan lemak. Tambahan pula, apabila kita terlalu menghadkan pengambilan kalori, lama kelamaan badan akan beradapatasi kepada penggunaan tenaga yang rendah untuk menjimatkan tenaga.
Dalam satu kajian yang mengkaji mereka yang mengamalkan kawalan kalori, metabolisma badan mereka telah jatuh sebanyak 31%. Walaupun berjaya menjadi kurus, namun, metabolisma badan mereka telah berkurang. Kesannya, apabila kita kembali mengamalkan tabiat pemakanan yang tak sihat, berat badan akan lebih mudah naik dan inilah yang terjadi pada peserta The Biggest Loser tadi.
Berat mereka lebih mudah kembali ke berat asal kerana metabolisma badan yang telah menjadi rendah. Ini kerana diet kawalan kalori tidak mengambil kisah mengenai hormon insulin yang berfungsi membakar lemak.
𝟮. 𝗜𝗻𝘁𝗲𝗿𝗺𝗶𝘁𝘁𝗲𝗻𝘁 𝗙𝗮𝘀𝘁𝗶𝗻𝗴
Intermittent Fasting (IF) berbeza kerana mempunyai julat masa makan iaitu hanya 8 jam. Contoh jika mula makan pada jam 10 pagi, perlu berhenti makan pada jam 6 petang. Selepas dari tempoh makan ini, tidak dibolehkan mengambil apa-apa makanan melainkann minuman tanpa kalori seperti air kosong atau teh/kopi tanpa gula.
Apa yang berlaku pada badan ketika ini adalah ketika waktu makan, insulin akan dirembeskan seperti biasa untuk membantu penyerapan gula. Tetapi, ketika tempoh puasa, insulin tidak akan dirembeskan kerana tiada kehadiran makanan untuk dicerna. Ketika ini, badan akan membakar glikogen dan kemudiannya membakar tenaga.
Untuk mereka yang ingin kurus, sebaiknya lakukan senaman pada pagi keesokan harinya sebelum makan pagi. Kira-kira jam 6-10 pagi keesokan hari adalah julat masa badan membakar lemak dengan maksimumnya. Jika dipadankan dengan senaman kardio, kadar pembakaran lemak akan menjadi lebih tinggi.
Selain itu, kajian yang mengkaji keberkesanan IF juga telah menunjukkan bahawa metabolisma badan tidak terjejas malah semakin meningkat. Tambahan pula, ramai yang khuatir jika mengamalkan IF, jisim otot akan hilang. Namun, terdapat kajian yang mengatakan jisim otot meningkat sebanyak 2.2% apabila mengamalkan IF.
Jika dibandingkan dengan diet kawal kalori, IF tidak menyebabkan hormon lapar, Ghrelin meningkat. Ketika mengawal kalori, pengambilan makanan secara sedikit dan kerap akan memberi kesan kepada hormon lapar. Apabila hormon ghrelin meningkat dengan banyaknya, kita akan mula mengambil makanan secara tidak terkawal.
Keadaan ini berbeza ketika kita berpuasa. Sebagai contoh, waktu berbuka puasa, walaupun nafsu untuk makan terlalu tinggi, namun kita tidak mampu untuk mengambil makanan dalam kuantiti yang banyak kerana penghasilan hormon ghrelin tidak cukup banyak. Dan ini juga dapat membantu untuk mengawal berat badan dengan cantik.
Melalui kaedah Intermittent Fasting, apa yang berlaku pada badan sebenarnya adalah badan dapat mengawal paras insulin agar insulin menjadi semakin sensitif. Apabila pemakanan tidak dijaga dan senaman tidak istiqamah, ini akan menyebabkan keradangan dan menyebabkan sel kita tidak sensitif kepada insulin.
Apabila insulin tidak sensitif, pankreas akan menghasilkan lebih banyak insulin dan badan akan sentiasa berada pada mod menyimpan lemak. Keadaan ini akan berlaku secara berterusan dalam badan mereka yang mempunyai masalah obesiti.
Jika kita hanya melakukan diet kawalan kalori, berat mampu diturunkan tetapi tidak mampu menurunkan rintangan insulin dan tingkatkan sensitiviti insulin. Tetapi dengan mengamalkan IF, bukan sahaja kita dapat membantu sensitiviti insulin, tetapi juga dapat mengekalkan paras insulin yang rendah dan menyediakan diri pada mod membakar lemak.
Sebaiknya, gabungan antara kawalan kalori dan intermittent fasting akan memberikan kesan yang lebih baik. Makan pada waktu yang disesuaikan mengikut porsi yang dicadangkan iaitu segenggam karbohidrat, segenggam protein dan dua tapak tangan sayur.
Kita tidak memerlukan cara pemakanan seperti masyarakat dulu walaupun budaya kita mengajar sedemikian. Cara sedemikian tidak lagi relevan kerana pada masa kini, pekerjaan kita tidak memerlukan tenaga yang banyak seperti orang dulu.
Selain itu, elakkan kudap-kudapan, minuman bergula dan makanan mengandungi lemak trans yang boleh menjadi punca keradangan dan menggangu sensitiviti insulin. Lakukan juga senaman secara istiqamah.
Dan jika ingin kurus dengan lebih berkesan, perlulah turunkan rintangan insulin, jalani gaya hidup sihat, tidur yang mencukupi (7-8 jam sehari), elakkan stres, bersenam, elakkan merokok, jaga jumlah makanan dan minum air yang mencukupi setiap hari. Istiqomah dengan gaya hidup sihat ini untuk dapatkan hasil yang lebih baik.
𝗕𝗼𝗻𝘂𝘀
Terdapat satu mikromineral yang dipanggil kromium, iaitu cofactor untuk insulin. Jika kandungan kromium mencukupi di dalam badan, ianya boleh membantu insulin menjadi lebih sensitif dan menurunkan rintangan insulin.
Fungsi kromium yang membantu meningkatkan sensitiviti insulin juga membantu badan untuk berada pada mod bakar lemak sentiasa. Sebaiknya untuk mereka yang dah berumur, amalkan makanan tambahan kromium dan vitamin Biotin, B7 yang terbukti boleh meningkatkan lagi fungsi kromium tersebut.
Selain itu, gula juga perlu dielakkan. Boleh gunakan alternatif lain seperti pemanis semulajadi dari daun stevia yang tidak memberikan kesan sampingan seperti pemanis alternatif lain. Bermanfaat? Kongsikan bersama yang tersay
